Witam w drugiej edycji dziennika. Link do poprzedniego: http://www.sfd.pl/_Pavveeel.SI%C5%81A.10_tygodniowy_plan_WL.__film.145kg__s.24%2C_foty__s.25-t476514.html Link do galerii zdjęc: http://www.sfd.pl/pavveel.20lat.-t528944.html _________________________________________________________________ WSTĘP - czyli jak to się zaczęło... // Mozna [...]
[...] ze sztangą stojąc 12/10/8 - o kolanko 12<10<8=8 10/10/10 stały cięzar PIĄTEK: (do 1godz i 30minut trening) Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 14<14<12=12 - przysiady wykroczne z hantlami 10/10/10 -uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 -spięcia stojąc 4 serie max Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 14<12<10=10 - Unoszenie [...]
Witam, mam 17 lat i od miesiąca zacząłem chodzić na siłownię, wcześniej 3 lata treningów muay thai. Aktualnie, zrobiłem przerwę od tajskiego i skupiam się teraz w pełni na siłowni. Wiem, że jestem początkującym i muszę skupić na podstawowych ćwiczeniach typu martwy ciag, wyciskanie, itd. ale chciałbym też mocno wzmocnić plecy, które mają bardzo [...]
[...] obwodowy. Od poniedziałku (14.04) zaczęłam nowy (dziękuję Obli ) treningA 1)wznosy lydek stojac 2x25 2)przysiady klasyczne ze sztanga(udo gorne rowno z podl) 2x 15 3)wyprosty nog na maszynie (zewn)x12;x10 4)uginanie nog na maszynie x15;x12 5)wyciskanie sztangi na lawce [...]
Cze Test nie jest sponsorowany, ale dzięki uprzejmości sklepu atleta.pl zostałem obdarowany witaminkami universala, za co im bardzo dziękuje. To zaczynamy.. !! O MNIE !! - Wiek: 18 lat (11.10.1988) - Waga: ~ 64 kg (zważę się jeszcze przed testem i edytuje) - Wzrost: 172 cm - Wymiary: Biceps: lewy ~34 cm , prawy ~35.5 cm Klatka: ~98 cm Udo: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ten trenning na nogi ale z plecakiem i dalam tam caly ciezar ( jesli robie trenning na nogi to moge jako ciezar uzyc plecaka z ksiazkami itd? a i tutaj plan na nogi: przysiady: 1 seria: 12x6kg / seria 2: 10x8kg / seria 2: 20x10kg / seria 2: 8x11kg / bułgary: 1 seria: 20x10kg / 2 seria: 12x11kg / 3 seria: 22x6kg / przysiady: 1 seria: [...]
[...] ;]. Dziękuję z góry. Poniedziałek: (klatka + brzuch ) Rozgrzewka z 10 minut tak żeby się spocić. Niestety nie mam zadnej bierzni rowerka ani nic tylko jakies rozciagania przysiady podskoki i inne badziewia. Wyciskanie na płaskim: 12x/10x/8x/8x/6x przy drugim 8x zwiększam cięzar i przy 6x Wyciskanie na skosie (około 45stopni) 12/10/8/8/6 [...]
Poniedziałek – Trening siłowy 1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks. Przykładowo wyciskam max 100 to biore 90 i podnoszę 3-5 razy może być z pomocą kolegi. Tak samo w pozostałych ćwiczeniach 2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po [...]
[...] (brzuch) - uginanie ramion ze szangą (6x10) - uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym(6x10) 10-12kg - cwiczenie na bramie trzymajac dwa sznurki uginanie ramion (6x10) - przysiady ze sztangą (6x10) - wspięcia na palcach (6x10) - na maszynie w siadzie wyprostowywanie nog (6x10) Dzień 3 - barki (brzuch) - wyciskanie sztangi zza głowy (6x10) [...]
Witam ćwiczę juz takim planem 3 tyg i chciałbym sie dowiedziec czy on cos dał/da/daje. Najpierw kilka słow o sobie: Wiek 16 Waga 70 Wzrost 167 Biceps 34 Przedramie 30 Udo 55 Łydka 42 Klata 96 Staż półtora mięsiąca z przerwami Dieta : od trzech tygodni nie jem nic po godzinie 18. Czy taka dieta coś da wogule? Osiągi 90kg na klate 1x 50kg na ręce [...]
Witam od Września do Listopada Realizowałem plan, w którym ćwiczyłem 3 razy w tygodniu(wkleje niżej)Potem miałem 2 miesiące przerwy. Od lutego wzięłem się znowu do roboty i teraz do końca miesiąca chce pojechać na tym treningu, ktory mi ułożyliście... Od następnego chciał bym go już zmienić(podobno trzeba zmieniać swój plan co kilka tygodni)i [...]
[...] przyciaganie sztangi do brody 12/10/8/ zwiekszajac obciazenie unoszenie hantli bokiem w gore 3x10 staly unoszenie hantli w opadzie tlowia (na tyl) 3x10 staly nogi: przysiady ze sztanga 4s 12/10/8/6 zwiekszajac ciezar prostowanie nog na maszynie 3x10 staly uginianie nog na maszynie 3x10 staly wspiecia na palce stojac (trzymajac hantle) [...]
[...] (3x15) Dzień 3 - barki, nogi - wyciskanie sztangi zza głowy - znowu to samo - ciężar stały czy progres? - arnoldki (3x15) - unoszenie ramion w przód ze sztangą (3x15) - przysiady ze sztangą (4x15) - wspięcia na palcach (4x15) ::: Podkreślam, że nie mam doświadczenia w układaniu treningu na rzeźbę. ::: Do dyspozycji mam ławkę regulowaną, [...]
Siema! Pomóżcie mi przy zmianie treningu. Mam do dyspozycji ławka (2 skosy),drążek,hantle. Jade tym planem 2 miechy. Oczywiście plan na mase. Oto plan którym teraz jade:: 1 Dzień - Poniedziałek (Klatka, Triceps) - 17.00 : Klatka (Co 2 Tygodnie Zmiana Kolejności) : Wyciskanie Sztangi Na Ławce Płaskiej 12 - 10 - 8 - 6 Wyciskanie Sztangielek Na [...]
[...] na bok 15-15 unoszenie sztangielek w tył(tyl barkow) 15-15 -pompki na poreczach(głeboko) 12-10-8 -wyciskanie sztangielki francuskie 12-10 Wtorek:nogi,plecy,biceps -przysiady pełne 12-10-10-8 -uginanie nóg leżac 12-10-8 - spięcia łydek 30-25-25 (spiecia np.stoje jedna noga na schodzach i unosze ciezar swojego ciała) -podciaganie szeroko [...]
Ćwiczy się systemem 2-1-2-2 (dwa dni treningów, dzień przerwy, dwa dni treningów, dwa dni przerwy). Trening będzie trwał przez 28 dni. Mięśnie są podzielone na 2 grupy: Ćwiczone w 1 i 3 dzień z treningiem: Mięśnie klatki piersiowej -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s Mięśnie grzbietu -Martwy ciąg 4s [...]